ボディメイクとダイエットの基礎知識について

 

ボディメイクとダイエットの基礎知識について、お話していきたいと思います。パーソナルトレーニングを受けているときはパーソナルトレーナーの方がしっかりと専門知識で対応してくれると思いますが、ご自分でも知っておいて損はないと思いますので、ぜひ参考程度にも知っておいてください。ちなみにボディメイクとは、理想のボディを作るための筋トレと同義語と考えても間違いはないと思います。

ダイエットの基本的な考え方について

その前にまず最初にダイエットの基本的な考え方について、お話していきます。ダイエットを成功させるためには理想の身体を継続して維持するために、カロリーが消費される仕組みや脂肪が燃焼されるメカニズムを知り、そうなるように実践していくことが大切です。ダイエットをする上で欠かせないのは、運動と食生活の管理ですので、ここではこの2つについてご説明していきます。

ダイエット時の運動強度について

では先に運動についてお話したいと思います。運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動とがあります。ダイエットをするにあたっては、この有酸素運動と無酸素運動の違いを理解して、生活の中にバランスよく取り入れていくことが大切になります。有酸素運動は名前の通り大量の酸素を要して酸素を燃焼材料とし、体内に蓄えられた脂肪をエネルギーとして燃焼し、糖と脂肪とを効率よく燃焼出来るというメリットがあります。具体的なメニューとしては、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・縄飛び・水泳等を、1回につき20分以上行うのが理想的です。

 

一方無酸素運動は逆に酸素をあまり使わずに済むように、短時間で強度をあげて運動する必要があります。体内にある糖質を原料として瞬間的に強い力を出すのです。具体的には重量挙げ・スピーディーに行うスクワット・短距離走等がお勧めで、この運動には基礎代謝をアップさせる効果があり、このような筋トレによって筋肉の量を増やせば、この基礎代謝をあけることで寝ている間でも脂肪が燃えやすい体質にすることが出来るのです。有酸素運動と無酸素運動は、上手に組み合わせて行う必要があるのですが、両方行う場合には必ず無酸素運動の方を先に行い、出来れば専門家の指導を受けながら実践することをお勧めします。

ダイエット時の食生活の管理について

次は食生活の管理についてです。まずダイエットや忙しいから等の理由から主に朝食等を抜く人がいますが、食事を抜くと筋肉を育てるためのカロリーが摂取出来ないのでNGです。ダイエットでは殊に、三大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)のバランスが大切だからです。女性ですと1日あたり50gのタンパク質が必要と言われていますが、トレーニング中は体重1キロあたりで、1.2〜1.5gのタンパク質を小まめに分けて摂るのが理想です。また脂質は10%以下になりますと生命維持に関わってきますので十分に注意し、ゴマ油やアマニ油等の良質な油を摂取するようにしましょう。炭水化物は、目標の摂取カロリーから必要なタンパク質と脂質を引いた残りの分を充てるようにしましょう。そしてトレーニングをする際には、30分前までに食事をとっておくようにしましょう。トレーニングの前には、エネルギーになるような炭水化物を摂るようにしてください。また本格的な筋トレをしたい人で、効率的にタンパク質を摂りたい人にはプロテインの摂取がお勧めです。1日あたりプロテインシェイク1杯分で良いと思います。

 

ダイエットで皮下脂肪を減らすためには、適度なカロリー制限と栄養バランスのとれた食事と運動が大切です。筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼に特に有効です。また本格的な筋トレを行う場合は、1日やったら2日は休むようにしましょう。或いは、1日前身筋トレ→上半身筋トレ→下半身筋トレ→上半身筋トレというスケジュールでもいいでしょう。ダイエットに運動を取り入れるならば、第一にトレーニング・休憩・栄養のバランスが大切です。また女性であれば1日1200kcal〜1500kcalの摂取が適当で、糖分は極力控え、果物か白米等の炭水化物のみから摂取するようにしましょう。抵抗がない人は胚芽米・玄米・雑穀米を食べると良いでしょう。果物は毎日食べるようにし、加工食品や発酵食品も忘れずに取り入れるようにしてください。